Insomnie : 10 choses à éviter pour bien dormir

Un sommeil réparateur est essentiel à notre bien-être physique et psychologique. Cependant, nombreux sont ceux et celles qui, à cause du stress, de divers problèmes et autres, font régulièrement face à l’insomnie. Alors quelles sont les mauvaises habitudes à bannir pour bien dormir ? Faites le point sur l’hygiène du sommeil.

1 Éviter les aliments excitants 4 à 6 heures avant le coucher

Par aliments excitants, entendez le café, le thé, le coca-cola, le chocolat (surtout noir), l’alcool, la cigarette et tout ce qui est bourré de sucre.

Contenant des stimulants, notamment la caféine, la nicotine, la théine, ils maintiennent votre énergie et vous tiendront éveillé toute la nuit, et rendront difficile votre endormissement,  ou peuvent dérégler votre cycle du sommeil en vous réveillant spontanément.

2 Éviter les siestes trop longues

Parfois, nous avons tous des petits coups de mou en journée. Une petite sieste est alors la parfaite solution pour nous requinquer. Mais quand nous disons petite, nous parlons bien de « micro-siestes ».

Si les besoins s’en ressentent, privilégiez donc des siestes qui ne dépassent pas les 30 minutes. Ainsi, vous n’entamerez pas trop votre « capital sommeil » et vous pourrez vous endormir facilement la nuit.

3 Ne pas boire trop d’eau en soirée

Boire de l’eau est essentiel à l’hydratation du corps. Toutefois, boire de l’eau avant de dormir augmente les risques de se réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes. Mais, la soif vous obligera également à vous lever pour aller boire.

La solution ? Boire de l’eau en petite quantité, mais fréquemment durant la journée pour ne pas avoir soif en vous couchant.

4 Ne pas manger trop lourd

Pour un sommeil profond et réparateur, éliminez les aliments lourds de vos dîners. De fait, le gras ainsi que les protéines prennent du temps à être digérés et feront donc beaucoup plus travailler votre estomac.

Les épices quant à elles favoriseront les remontées acides et pourront occasionner la hausse de la température corporelle, pas très propice à l’assoupissement. 

5 Ne pas se coucher l’estomac vide

Parfois, nous sautons le dîner à cause d’une volonté de perdre du poids, de la fatigue, ou du manque du temps pour préparer le repas. Or, ne pas manger avant d’aller dormir est une très mauvaise idée.

En effet, même si l’on pense que le corps est au repos, il a toujours besoin d’énergie, car il fonctionne en permanence. En allant dormir le ventre vide, vous risquez donc au mieux de vous réveiller pour grignoter, ou au pire de vous réveiller avec des crampes d’estomac.

Pour un bon sommeil, préférez un dîner léger et attendez une heure et demie avant de vous coucher.

6 Ne pas ruminer les soucis

Disputes, soucis, préoccupations et stress sont néfastes à votre cycle du sommeil. Veillez donc à ne pas ruminer vos problèmes ou à ne pas vous en créer juste avant le coucher.

Comment faire ? Bien avant l’heure dormir, prenez le temps de planifier vos activités du lendemain, de résoudre vos problèmes et de vous libérer de toutes les pensées importunes, mais surtout évitez les discussions trop sensibles.

Vous pouvez également pratiquer la méditation pour vous apaiser et vous aider à trouver facilement le sommeil.

7 Ne pas faire des exercices physiques intenses avant de se coucher

Si le sport est bénéfique pour votre sommeil, faire des efforts intenses avant de vous coucher l’est beaucoup moins. En effet, l’activité physique, en plus d’accélérer le rythme cardiaque, accroît l’énergie et augmente la température du corps.

Il vous sera donc difficile de vous relâcher et de vous endormir. Si vous ne pouvez pratiquer vos exercices en journée, veillez à les faire au moins trois heures avant de dormir.

8 Bannir les écrans avant d’aller dormir

Tout écran, qu’il s’agit de télévision, d’ordinateur ou de smartphone est à proscrire avant de dormir si vous souhaitez dormir du sommeil du juste. En effet, ces appareils émettent de la lumière bleue qui stimule le cerveau, empêchant ainsi le corps de se relaxer.

9 Éviter de chambouler le cycle du sommeil

Apprenez à détecter les signes de fatigue qui indiquent qu’il est l’heure pour vous d’aller vous coucher : bâillements, les yeux qui picotent, frissons, etc. Inutile donc de vous forcer à dormir tôt quand vous ne ressentez pas de fatigue, car le sommeil ne viendra pas.

Évitez encore plus de vous forcer à veiller pour un travail, finir un livre ou un film, car une fois dépassé le bon moment de vous coucher, il vous faudra attendre une bonne heure et demie ou plus pour que le sommeil revienne.

L’idéal est de vous coucher à des heures régulières, car si vous chamboulez trop votre cycle, vous aurez beaucoup de difficulté à vous endormir.

10 Ne pas tenir compte de l’atmosphère de la chambre à coucher

Comme son nom l’indique, la chambre à coucher est un espace dédié au sommeil (et aux câlins et relations sexuelles bien sûr). Ainsi évitez d’y ramener tout ce qui vous fera penser au travail, aux divertissements et tout autre facteur qui vous détournera de votre endormissement.

Il est également conseillé de bien préparer sa chambre afin de bénéficier du meilleur repos possible :

• optez pour une température pas trop élevée ni trop basse (environ 19°C) ;
• plongez votre chambre dans l’obscurité en fermant les volets, en privilégiant les rideaux occultants ou en mettant un masque de sommeil ;
• choisissez le bon matelas et changez-en régulièrement (environ tous les dix ans) ;
• instaurez le silence ou mettez des bouchons d’oreilles, etc.