La meilleure solution pour prendre de la masse musculaire selon la science

Toute personne qui pratique du sport rêve de prendre de la masse musculaire. Et ça tombe bien, la science a une astuce imparable.

Pour réussir une prise de masse musculaire digne de ce nom, il faut s’entraîner et ne pas lésiner sur les efforts. D’ailleurs, sachez que la science peut aussi vous aider à vous développer.

La masse musculaire, le rêve de tout sportif

La prise de masse musculaire est une étape cruciale dans la vie d’un sportif. Seulement, il faut avoir en tête que les résultats peuvent varier, certains les obtiennent rapidement, tandis que pour d’autres, le processus est plus long.

La clé du succès réside dans la persévérance et l’adoption de nouvelles habitudes. La prise de masse, ou hypertrophie musculaire, consiste en l’augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires.

Pour atteindre cet objectif, il est donc crucial d’augmenter son apport en protéines. Ces dernières se disent donc essentielles à la reconstruction musculaire.

Il faut aussi consommer des calories de qualité. Lors de l’entraînement, les fibres musculaires subissent ce que l’on appelle des micro-déchirures.

Leur reconstruction nécessite donc du repos et des protéines de qualité. Pour favoriser votre prise de masse, votre assiette doit être composée de 50 % de glucides, 35 % de protéines et 15 % de lipides.

Pour une prise de masse musculaire, il se dit idéal de consommer entre 1,6 g et 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, cela correspond à un maximum de 140 g de protéines par jour, soit 560 calories.

Des astuces pour augmenter ses performances

Concernant les glucides, les professionnels recommandent de privilégier les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati. Ou encore le sarrasin, car ils fournissent de l’énergie nécessaire pour les entraînements.

Les professionnels de santé recommandent d’ailleurs des glucides. Leur taux doit ainsi représenter 50 % des calories de votre alimentation, soit 3 à 7 g par kilo de poids corporel pour soutenir la récupération et la reconstruction musculaire.

Les noix, les amandes, les poissons gras (saumon, sardines) et les avocats permettent de construire de la masse musculaire. Il faut donc prendre en compte ton métabolisme de base (calories brûlées au repos) et les calories dépensées pendant l’activité physique.

Par exemple, une femme a besoin en moyenne de 2 000 calories par jour, un homme de 2 500. Pour un sportif s’entraînant intensément trois fois par semaine, cela peut atteindre 3 500 calories pour une femme et 4 500 pour un homme.

L’alimentation et les compléments alimentaires comme la whey, la créatine et les BCAA sont donc essentiels. Les protéines animales telles que les œufs, la viande blanche, la viande rouge et le poisson sont d’excellentes sources de protéines.

Quand science et masse musculaire font bon ménage

L’une des principales motivations pour se rendre à la salle de sport est d’augmenter la masse musculaire et de sculpter son corps rapidement. Pour y parvenir, il est crucial d’introduire une surcharge progressive dans les routines d’entraînement.

Mais aussi d’augmenter graduellement la charge de travail, afin d’éviter que le corps se lasse. Des chercheurs de l’International Journal of Sports Medicine ont déterminé que ce gain musculaire peut être atteint par l’intensité. Ou le volume des exercices.

Les méthodes courantes pour augmenter la masse musculaire incluent l’augmentation du poids, du nombre de répétitions, des séries. Mais aussi la réduction du temps de repos et l’amélioration de la technique.

Il est donc essentiel que ces exercices soient accompagnés d’une alimentation riche en protéines. C’est la clé du développement musculaire.

Les meilleurs aliments pour augmenter la masse musculaire selon les scientifiques sont le poulet maigre. Il représente une excellente source de protéines de haute qualité, avec 31 g par portion.

Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, avec 24 g par portion. Les haricots cuits fournissent environ 18 g de protéines, ainsi que des fibres et d’autres nutriments.

Le yaourt nature offre, quant à lui, 17 g de protéines, ainsi que des probiotiques bénéfiques. Enfin, le lait écrémé fournit au corps 9 g de protéines, ainsi que du calcium et d’autres nutriments.

B. L.

Salut, je suis Ruben, le nouveau rédacteur web de Tuxboard.com. Fraîchement diplômé d'une école de journalisme à Paris, je suis passionné par l'actualité des médias, les émissions de télévision et la sociologie. Je suis enthousiaste à l'idée de partager avec vous mes articles et mes décryptages de l'actualité sur Tuxboard.